Mineralele și vitaminele sunt micronutrienți esențiali, pe care organismul îi poate obține doar prin alimentație. Aceștia se găsesc în toate alimentele, iar o dietă echilibrată poate furniza cu succes necesarul zilnic de vitamine și minerale.
Corpul uman are nevoie de aceste substanțe nutritive în cantități mici, de ordinul miligramelor sau chiar microgramelor. Cu toate acestea, deficitul se asociază cu dezechilibre în organism și simptome neplăcute.
Iată care sunt principalele vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului.
- Vitamina C
Care este rolul vitaminei C în organism și unde o găsim? Aceasta este implicată în imunitate, formarea țesutului osos și absorbția fierului. Acest nutrient stimulează producția de colagen, favorizând vindecarea rănilor. De asemenea, are o acțiune puternic antioxidantă (scade stresul oxidativ) (1).
Vitamina C se găsește în special în fructe și legume proaspete, nepreparate termic.
- Complexul vitaminic B
Vitaminele din complexul B includ vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (acidul folic), B12 (cobalamina). Se găsesc în toate tipurile de alimente (cereale, lactate, oleaginoase, carne, legume, fructe, leguminoase).
În general, acestea sunt implicate în metabolism și favorizează obținerea de energie din alimente (2).
Totuși, aceste vitamine au și alte funcții. Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea sistemului nervos. Aceasta se găsește exclusiv în alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate, pește). De aceea, este indicată suplimentarea vitaminei B12 la vegani (1).
Acidul folic este crucial pentru formarea ADN-ului, iar deficitul în timpul sarcinii poate afecta dezvoltarea fătului (1). Se găsește în cereale și vegetale cu frunze verzi.
- Vitamina A
Vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor, iar deficitul se asociază cu probleme oculare (1).
Se găsește în vegetale cu frunze verzi, morcovi, broccoli, ficat, cartof dulce, caise, ouă.
- Vitamina D
Această vitamină facilitează absorbția calciului, susținând sănătatea oaselor (1). De asemenea, este implicată în buna funcționare a imunității.
Sursa principală este expunerea la soare. Peștele gras este principala sursă alimentară.
- Vitamina E
Vitamina E are o acțiune puternic antioxidantă. Astfel, un aport optim al acestui nutrient ajută la scăderea stresului oxidativ, ceea ce reduce riscul de afecțiuni cronice (1).
Cele mai citite articole
Surse alimentare: germeni de grâu, oleaginoase (migdale, nuci), uleiuri vegetale extravirgine.
- Vitamina K
Vitamina K este implicată, în principal, în coagulare, iar deficitul crește riscul de sângerări (1). Totuși, acest nutrient susține și sănătatea oaselor (2).
Alimentele bogate în vitamina K sunt vegetalele cu frunze verzi și cruciferele.
- Magneziu
Acesta este necesar pentru buna funcționare a celulelor nervoase și mușchilor, reglarea glicemiei și tensiunii arteriale, sinteza proteinelor și ADN-ului (3). Magneziul este implicat în peste 300 de reacții în organism (4).
Se găsește în special în oleaginoase (migdale, caju), cereale și leguminoase boabe (cum ar fi fasole).
- Calciu
Calciul este esențial pentru buna dezvoltare a sistemului osos și dinților. De asemenea, acesta este implicat și în funcționarea optimă a mușchilor și vaselor de sânge (4).
Se găsește în produsele lactate, vegetalele cu frunze verzi și semințe (susan, chia).
- Fier
Este important pentru transportul oxigenului către țesuturi, făcând parte din structura hemoglobinei. Deficitul duce la anemie feriprivă. Fierul este necesar și pentru producția unor hormoni (4).
Acesta se găsește în carne roșie, leguminoase boabe (linte, fasole), vegetale cu frunze verzi, fructe de mare, ficat
- Potasiu
Potasiul este important pentru menținerea unei funcții musculare optime, echilibrului fluidelor în celule și transmiterea semnalelor nervoase (4).
Se găsește în numeroase legume și fructe, cum ar fi banane, avocado, vegetale cu frunze verzi, linte, cartofi.
Lista de micronutrienți necesari organismului nu se oprește aici. Zincul, seleniul, clorul, sodiul, iodul, fluorul, manganul și fosforul sunt, de asemenea, minerale importante pentru sănătate.
Așadar, asigură-te că ai o alimentație variată și echilibrată, bogată în fructe și legume, astfel încât să ai un aport optim de minerale și vitamine.
Referințe:
- Brazier, Yvette. “What Are Vitamins, and How Do They Work?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 14 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/195878. Accessed 11 Sept. 2022.
- “Vitamins and Minerals.” HelpGuide.org, 4 Dec. 2018, www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm#:~:text=Vitamins%20and%20minerals%20are%20considered,energy%2C%20and%20repair%20cellular%20damage.. Accessed 11 Sept. 2022.
- “Office of Dietary Supplements – Magnesium.” Nih.gov, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/. Accessed 11 Sept. 2022.
- Streit, Lizzie. “Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More.” Healthline, Healthline Media, 27 Sept. 2018, www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions. Accessed 11 Sept. 2022.
