Ce presupune o alimentație sănătoasă și ce beneficii îți aduce

Se vorbește frecvent despre alimentația sănătoasă, dar există atât de multe sfaturi, unele dintre ele contradictorii, încât toată povestea cu nutriția se transformă într-un fel de puzzle greu de descifrat. În acest articol discutăm despre ce înseamnă o alimentație sănătoasă și de ce merită să o iei în calcul.

Farfuria cu sănătate

O dietă sănătoasă înseamnă, în primul rînd, o dietă variată și echilibrată. Tradus simplu și pe înțelesul tuturor, asta înseamnă că o porție de mâncare ar trebui să fie reprezentată de:

Legume și fructe, care reprezintă jumătate din porție. Dacă e să te ghidezi după câteva principii, acestea sunt culoare, prospețime și varietate. Și ține minte: cartofii nu se califică în categoria legumelor;
Cererale integrale, care reprezintă un sfert din porție: grâu, orz, quinoa, ovăz, orez brun sunt câteva propuneri. Pastele din grâu integral, de pildă, au un efect mai blând asupra secreției de insulină decât pastele din făină albă sau decât orezul alb;
Proteine, care reprezintă un sfert din porție: pește, pui, nuci și semințe sunt surse sănătoase de proteine, care pot fi combinate cu salate sau cu garnituri din legume. Redu consumul de carne roșie și evită carnea procesată;
Grăsimi vegetale sănătoase: uleiul de măsline, de canola, de soia, de porumb, de arahide și chiar de floarea soarelui sunt variante acceptabile, mai ales dacă nu sunt preparate termic.
Apă: consumul de apă trebuie să fie de minim 2 litri pe zi. Laptele și lactatele trebuie consumate cu moderație, iar sucurile naturale ar trebui consumate în cantitate mică [1].

Câteva principii ale alimentației sănătoase

Ingredientele folosite în alimentația de zi de zi diferă de la o zonă geografică la alta și variază de asemenea în funcție de obiceiurile și preferințele culinare ale fiecărui individ, dar câteva principii de bază trebuie respectate. În plus, ori de câte ori medicul recomandă, trebuie utilizate și produse care susțin o alimentație sănătoasă.

Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din totalul aportului zilnic de calorii. Dintre acestea, grăsimile saturate trebuie să reprezinte cel mult 10%, iar grăsimile trans maxim 1%;
Aportul de zaharuri trebuie să reprezinte mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. O reducere până la cel mult 5% aduce beneficii suplimentare pentru sănătate;
Aportul zilnic de sare trebuie să fie mai mic de 5 g pe zi, acesta fiind echivalentul a 2 g de sodiu. Astfel se obține o reducere a riscului de hipertensiune arterială, boală cardiacă și atac vascular cerebral.

Cele mai mari rase de cai din lume - descoperă rase de cai impresionante

Visezi că îți cad dinții? Iată ce poate să însemne acest vis

Ce înseamnă când visezi foc?

Cele mai înalte vârfuri muntoase din lume. Care este cel mai înalt vârf și cum se poate ajunge la el?

Cine este Sfântul Andrei - povestea unuia dintre cei mai importanți sfinți ortodocși

Aceste recomandări sunt formulate de către specialiști membri ai Organizației Mondiale a Sănătății; ele pot fi consultate în detaliu pe site-ul oficial OMS [2].

Care sunt beneficiile unei alimentații sănătoase?

Pe lista de beneficii ale unei alimentații sănătoase se numără:

Sănătatea aparatului cardiovascular: bolile cardiace sunt principala cauză de deces la nivel mondial. Aproximativ 80% dintre bolile cardiovasculare instalate prematur pot fi prevenite și combătute cu ajutorul unor schimbări în ceea ce privește stilul de viață și alimentația;
Reducerea riscului de cancer: alimentele bogate în antioxidanți protejează celulele împotriva radicalilor liberi. În plus, cum obezitatea este legată de un risc suplimentar de cancer, o alimentația echilibrată, care ajută la menținerea unei greutăți normale, este un promotor al unei vieți sănătoase;
Îmbunătățirea stării de spirit: Dietele cu indice glicemic ridicat accentuează senzația de oboseală și agravează depresia. Alimentele cu indice glicemic mare sunt sucurile îndulcite, prăjiturile și dulciurile, pâinea albă, biscuiții etc;
Îmbunătățirea sănătății intestinului: colonul este populat de numeroase specii de bacterii care au un rol important în digestie și metabolism. O alimentație săracă în fibre și bogată în lipide și carbohidrați determină alterarea echilibrului digestiv;
Îmbunătățirea memoriei: unii nutrienți au efect protector împotriva demenței și a declinului cognitiv: vitaminele D, C și E, acizii grași omega-3, flavonoidele și polifenolii și peștele [3].

O vorbă înțeleaptă spune că suntem ceea ce mâncăm, de aceea este foarte important să acordăm alimentației atenția cuvenită. Astfel, putem menține și îmbunătăți starea de sănătate.

Bibliografie: